Kategoria: Ćwiczenia w domu

Ból kręgosłupa lędźwiowego to dość powszechny problem, który może wpłynąć na jakość snu. Oto kilka porad, które mogą wspomóc sen:

1. Znajdź wygodną pozycję do spania: Najlepszą pozycją do spania, gdy boli kręgosłup lędźwiowy, jest leżenie na boku z lekko ugiętymi kolanami. Jeśli nie jest to dla ciebie wygodne, możesz spróbować innej pozycji, na przykład na plecach z poduszką pod kolanami.
2. Użyj poduszki ortopedycznej: Poduszki ortopedyczne zapewniają dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa i mogą pomóc w zmniejszeniu bólu.
3. Unikaj spania na brzuchu: Spanie na brzuchu może przyczynić się do bólu kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ powoduje nadmierną rotację szyi i kręgosłupa.
4. Korzystaj z materaca o odpowiedniej twardości: Wybierz materac o odpowiedniej twardości, który zapewni odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Zbyt miękki materac może pogorszyć ból kręgosłupa.
5. Wykonuj ćwiczenia rozciągające: Przed snem wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból.
6. Unikaj długiego siedzenia przed snem: Długie siedzenie przed snem może wpłynąć na ból kręgosłupa lędźwiowego.

Jeśli ból kręgosłupa lędźwiowego utrzymuje się przez długi czas lub jest bardzo silny, warto skonsultować się z lekarzem.

Można też wykorzystać urlop na rehabilitację kręgosłupa w Słonecznym Zdroju.

Ruch to zdrowie. Sport przyspiesza krążenie krwi, poprawia wydolność organizmu i wydłuża życie. Co więcej, ćwiczenia rekomendowane są dla osób cierpiących na osteoporozę. Jak trenować, aby nie tylko nie zaszkodzić zdrowiu, ale poprawić osłabioną strukturę kości?

Znajdź sposób na osteoporozę

Ćwiczenia na osteoporozę mają na celu rozciąganie mięśni, które pobudzą kości do wytwarzania budulca. Podpowiadamy, jak trenować poszczególne partie ciała. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać starannie najpierw na jedną rękę lub nogę, a następnie na drugą. Nie spiesz się. Powtarzaj je w seriach od 5 do 10 powtórzeń. Możesz trenować także z obciążeniem.

Mięśnie nóg

Zacznijmy od wzmocnienia mięśni czworogłowych ud. Siedząc prosto na krześle z nogami zgiętymi pod kątem prostym, unieś jedną z nich w górę i trzymaj w powietrzu przez chwilę. Następnie możesz poćwiczyć mięśnie wewnętrzne. Wystarczy, że staniesz za krzesłem i jedną dłonią oprzesz się o jego oparcie, a następnie ukośnie podniesiesz nogę do góry, jednocześnie napinając mięśnie wewnętrzne. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Na koniec, aby wzmocnić mięśnie zewnętrzne, powtórz to samo ćwiczenie podnosząc nogę w bok.

Mięśnie ramion

Mięśnie ramion pomoże wzmocnić łatwe ćwiczenie. Usiądź prosto na krześle i ugnij wyprostowaną rękę w łokciu. Napięcie mięśni utrzymaj przez parę sekund.

Mięśnie brzucha i grzbietu

Na początku usiądź na krześle w wyprostowanej pozycji i przyciągnij do klatki piersiowej zgięte kolana. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Potem usiądź na krześle z rękami opuszczonymi luźno w dół. Następnie podnieś je proste nad głowę i napręż mięśnie pleców. Spróbuj pozostać tak przez chwilę. Możesz także poćwiczyć wykonując tzw. łódkę. W pozycji leżącej staraj się jednocześnie na moment unieść do góry głowę i stopy.

Inne formy aktywności

Osoby cierpiące na osteoporozę powinny podejmować aktywność, która w jak najmniejszym stopniu naraża je na urazy. Chorzy powinni dużo spacerować, jeździć na rowerze i pływać. Mogą także bez obaw uprawiać fitness w wodzie, np. aquaaerobic lub aquazumbę.

Zapraszamy także do odwiedzenia naszej strony hotelowej, aby zapoznać się z metodami leczenia osteoporozy w Słonecznym Zdroju: więcej informacji.

Skuteczny trening to dziesiątki powtórzeń, pot i łzy? Nie ufaj obiegowym opiniom. Obalamy 10 najpopularniejszych mitów na temat ćwiczeń.

Kwas mlekowy winny zakwasom

Bóle odczuwane po intensywnych ćwiczeniach powoduje kwas mlekowy? Nic bardziej mylnego. Za nieprzyjemne dolegliwości odpowiadają mikrouszkodzenia mięśni. Kwas mlekowy zwiększa odporność organizmu na wysiłek.

Aby mieć płaski brzuch wystarczy trenować

Nieprawda. Bardzo ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli przyswoimy zbyt wiele kalorii, nawet mimo ćwiczeń, tkanka tłuszczowa będzie przyrastać.

Po przerwaniu treningów mięśnie przemienią się w tłuszcz

Tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa to dwa zupełnie inne materiały budulcowe organizmu. Nie mogą one ewoluować jedna w drugą.

Po treningu należy przyjąć odżywkę białkową

Należy pamiętać, że odzywki to przetworzone jedzenie niskiej jakości. O wiele lepiej po ćwiczeniach jest zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w witaminy.

Kiedy ćwiczysz, możesz jeść ile chcesz

Przy treningach bardzo ważne jest trzymanie diety. Jeśli usprawiedliwisz wysiłkiem objadanie się, nie schudniesz, a przytyjesz.

Potrawy bogate w tłuszcz powodują tycie

Tłuszcz sprzyja odchudzaniu i… spalaniu tłuszczu. Warto przyswajać go z dobrych źródeł, takich jak awokado czy olej kokosowy.

Dobrze, kiedy po treningu odczuwa się ból

Prowadzenie treningu na granicy bólu nie jest dobre. Poczucie dyskomfortu powinno stać się sygnałem do przerwania ćwiczeń. Lepiej dokładniej wykonywać lżejsze ćwiczenia.

Najlepszy trening to bieganie

Bieganie jest bardzo modne. Trzeba jednak pamiętać, że częsty, intensywny trening tego typu może powodować uszkodzenia układu ruchu.

Im więcej potu, tym więcej spalonego tłuszczu

Warto zdać sobie sprawę z tego, że to, jak bardzo pocimy się podczas wysiłku jest świadectwem zdolności organizmu do utrzymania prawidłowej temperatury. Nie wpływa ono na spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia są zawsze zdrowe

We wszystkim trzeba zachować umiar. Zbyt częste i intensywne treningi nie wpływają pozytywnie na organizm. Co więcej, mogą powodować nieodwracalne uszkodzenia.

Dzięki regularnemu ćwiczeniu zyskujemy szereg korzyści zdrowotnych. Plank (ćwiczenie deski) należy do grupy „ core” (wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, pomaga też niwelować bóle pleców)

Jak wykonać „ deskę” ?

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
5. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Z powodu chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa cierpi aż 9 na 10 Polaków. Jedną z najpowszechniejszych wad postawy jest skolioza, która dotyka 10% z nas. Kiedy schorzenie w poważnym stopniu obciąża kręgosłup? Czy taka wada postawy pozwala na treningi na siłowni i uprawianie różnych dyscyplin sportu?

Czym jest skolioza i jak ją leczyć?

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa, które często objawia się bólem oraz wadami postawy. Poziom zaawansowania choroby klasyfikowany jest w czterech stopniach Cobba – im wyższy stopień, tym poważniejsza wada. Najpopularniejszymi metodami leczenia skoliozy jest odpowiednia rehabilitacja i masaże. Niektóre pogłębione wady wymagają korekcji z pomocą odpowiedniego gorsetu ortopedycznego, a nawet operacji.

Na stronie Hotelu Słoneczny Zdrój dowiedz się więcej, czym jest profesjonalne leczenie skoliozy .

Kiedy skolioza pozwala na ćwiczenie na siłowni?

Osoby cierpiące na skoliozę przed rozpoczęciem treningów na siłowni powinny wybrać się na konsultację ortopedyczną. Zwykle, jeśli skrzywienie kręgosłupa nie przekracza 10°, lekarz nie powinien widzieć przeciwwskazań do treningu siłowego. Ważne jednak, aby podczas ćwiczeń, chory przestrzegał pewnych zasad, które pozwolą zachować kręgosłup w dobrej kondycji. Podstawą treningu zawsze powinna być kilku- lub kilkunastominutowa rozgrzewka, która przygotuje układ ruchu do wysiłku. Dopiero po niej można przystąpić do ćwiczeń na maszynach. Należy przy tym unikać czynności bezpośrednio obciążających kręgosłup, takich jak martwy ciąg oraz ćwiczenia ze sztangą wykonywane na stojąco.

Uważaj na kontuzje

Po treningu koniecznie należy wykonać szereg ćwiczeń rozciągających, które zapobiegną powstawaniu kontuzji. Bardzo ważne, aby treningi na maszynach były wykonywane poprawnie. W przeciwnym razie bardzo łatwo mogą doprowadzić do poważnych urazów. Właśnie dlatego osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, pierwszy trening powinny odbyć pod okiem trenera personalnego, który poinstruuje je w kwestii techniki wykonywania ćwiczeń.

Jakie dyscypliny sportu można uprawiać z bocznym skrzywieniem kręgosłupa?

Niezbyt zaawansowana skolioza pozwala na uprawianie właściwie wszystkich dyscyplin. Chorzy powinni unikać jedynie sportów bezpośrednio obciążających kręgosłup – np. podnoszenia ciężarów. Zalecane przy tym są wszelkiego rodzaju ćwiczenia na basenie. Woda, dzięki swojej wyporności, maksymalnie odciąża układ ruchu i sprzyja postępowi rehabilitacji. Co ciekawe, dobrze, aby młodzi ludzie z bocznym skrzywieniem kręgosłupa unikali grania na instrumentach wymuszających zachowanie nieprawidłowej postawy (np. skrzypce). Długie pozostawanie w asymetrycznej pozycji może pogłębić i utrwalić wady kręgosłupa.